La mia esperienza con Il digiuno intermittente

Quante ore passano tra il tuo ultimo boccone la sera e il primo boccone o sorso (nel caso di una bevanda zuccherata) la mattina? 

Se passano meno di 12 ore, il rischio di prendere peso, sviluppare intolleranza al glucosio, resistenza all’insulina, avere problemi di utilizzazione dei nutrienti e infiammazione cronica è molto più elevato, rispetto a quando si dà al proprio corpo il giusto tempo di riposo, cosí che possa digerire tutto ciò che c’è da digerire, sia in termini di cibo che di esperienze ed emozioni.

Ho sempre trovato interessante che la parola inglese per colazione sia “ breakfast”,  che significa letteralmente interrompere o rompere (break) il digiuno (fast). L'etimologia delle parole spesso ci rivela significati dimenticati o seppelliti dentro la parola stessa, ma se ci soffermiamo a riflettere, possiamo ritrovare la saggezza nascosta nelle parole o anche nei modi di dire. La colazione, quindi, interrompe un periodo di digiuno, che è  da considerarsi assolutamente fisiologico. 

La domanda da porsi sarebbe  quindi: quante ore dovrebbe durare questo digiuno, perché il corpo possa continuare a funzionare a livelli ottimali?

Sembra che un digiuno di 12 ore sia il minimo necessario per controllare i livelli di glucosio, e per prevenire nel lungo termine problemi legati al diabete e alle malattie cardiovascolari.

Un digiuno di 12 ore significa quindi, ad esempio,  finire di mangiare alle 8 di sera e fare la colazione alle 8 del mattino. Se invece ci si ritrova a fare ancora uno spuntino a mezzanotte e a prendere il caffè (dolcificato) verso le 7 del mattino, il digiuno si è drasticamente ridotto a solo sette ore  e i potenziali benefici vengono persi.

Partire da un digiuno notturno di 12 ore è probabilmente il modo più sicuro per iniziare la pratica del “digiuno intermittente”, chiamato anche time restricted eating (ETR, mangiare durante una finestra temporale ristretta), di cui per ora si sente tanto parlare.

Il vero e proprio digiuno intermittente prevede  un digiuno che vada  da un minimo di 14 ore fino ad un massimo di  18-24 ore. Ma come in tutte le pratiche, è importante iniziare in modo graduale e via via osservare gli effetti del digiuno sul proprio corpo.

Dalle 14 ore di digiuno in poi, sembra che il corpo, avendo consumato il glucosio circolante e i depositi di glucogeno, inizi a utilizzare i grassi conservati nel tessuto adiposo come fonte di energia, e quindi una conseguenza positiva è la perdita di peso in eccesso. Bruciando i grassi si producono chetoni, che sono una buona fonte di energia per il cervello e che inibiscono la gherelina, l’ormone della fame, mentre aumentano i livelli di 

cholecystokinin (CCK), che invece ci dà il senso di sazietà. I chetoni sono inoltre una forma di energia più efficiente per il cervello e il loro utilizzo nel lungo tempo sembra avere un ruolo protettivo nei confronti delle malattie degenerative del sistema nervoso. 

Io ho iniziato a sperimentare con il digiuno intermittente da circa tre mesi, associandolo all’anticipazione e l’alleggerimento della cena. Ho iniziato con il metodo 10-14, in cui si mangia  per un periodo di 10 ore e si fa un digiuno di 14 ore. Dato che volevo finire la mia cena entro le 18, il periodo in cui mangio va dalle 8 alle 18, cosí che quando faccio colazione il  giorno dopo alle 8, sono passate 14 ore di digiuno. Ovviamente tutte le bevande prive di calorie possono essere bevute, ma ció che è  davvero consigliabile è bere acqua calda.

Ogni tanto ho provato anche il metodo  8-16, ossia 8 ore in cui poter mangiare e 16 ore di digiuno, in questo caso finisco la cena entro le 17 e faccio la colazione alle 9. Al momento preferisco rimanere con il metodo 10:14 e allungare il digiuno solo di tanto in tanto. Ci sono ovviamente anche giornate in cui magari mangio più tardi la sera e mi limito alle 12 ore di digiuno, ma cerco di non andare mai (o quasi mai) al di sotto di queste ultime. 

Con la combinazione di digiuno intermittente e la  cena leggera (mentre il pranzo e la colazione sono abbondanti) ho perso tutti i chili (circa 7)  che  avevo accumulato negli ultimi anni durante il periodo di perimenopausa, e che onestamente non pensavo sarei riuscita a perdere in così breve tempo, ritornando finalmente  al corpo che riconosco essere il mio. Ma i benefici del digiuno intermittente vanno al di là della perdita di peso: ho molta più energia (raramente ora  soffro del tipico calo energetico pomeridiano) e la mia  digestione è molto meno affaticata. Non mi sento più gonfia dopo i pasti, mentre i  rutti durante il giorno e l'alito cattivo mattutino sono molto più rari. 

Con il digiuno intermittente ho imparato  ad entrare in rapporto più intimo ed intuitivo  con il mio  corpo e i suoi bisogni. Ho riscoperto il vero senso della fame, ma anche il senso di sazietà e di pienezza, anche quando lo stomaco è vuoto. 

Se praticato costantemente, il digiuno intermittente può anche ridurre i sintomi di infiammazione cronica, quali  dolori  del corpo, soprattutto nelle articolazioni, cattiva digestione, bassa energia, eruzioni cutanee e muco eccessivo.

Quando invece si mangia senza interruzione, o quasi, il nostro sistema gastrointestinale non  riesce a completare il processo digestivo, e cosí del materiale indigerito si  comincia ad accumulare  nello stomaco e nell’intestino, dando luogo a quello che in medicina ayurvedica viene chiamato ama, una sostanza tossica, gelatinosa, la cui composizione biochimica non è stata ancora identificata.

La presenza di  ama  si manifesta dapprima con  sintomi che vanno dal gonfiore alla stitichezza, all'eccesso di acido gastrico o alla diarrea, o una sensazione di pesantezza allo stomaco, e/o  svegliarsi al mattino intontiti, con rigiditá, alito cattivo e di malumore.

 Io sicuramente avevo giá parecchia ama nel mio sistema, come era evidenziato dai disturbi digestivi  e anche dalla presenza di una patina bianca sulla lingua.

Il problema con l’ama è che con il tempo non si limita ad accumularsi nell’apparato digestivo, ma si sposta nel flusso sanguigno, andando a depositarsi a livello dei tessuti più deboli, dove innesca un processo di infiammazione cronica di basso grado.  Le tossine in eccesso vanno anche a depositarsi  a livello delle cellule adipose, che alimentano il processo infiammatorio cronico, attraverso la liberazione di citochine infiammatorie.

Il digiuno intermittente sicuramente interrompe il circolo vizioso dell’accumulo di ama e della risposta infiammatoria e ci consente di liberarci progressivamente non solo del grasso, ma anche di tutte le tossicità che sono state depositate a livello del tessuto adiposo.

Quanto è difficile abituarsi a un regime di digiuno intermittente? Per me non è stato particolarmente difficile, ma c’è da dire che ho avuto il sostegno delle mie pratiche di Yoga  (la meditazione, le asane, il respiro, il massaggio con l’olio etc), che mi hanno aiutato  a mantenere un equilibrio emotivo e che mi hanno dato la forza di superare il disagio iniziale. Inoltre ho avuto anche il sostegno del gruppo di Body Thrive del quale faccio parte. 

Per alcune persone il percorso può essere più difficile, soprattutto per coloro che utilizzano  il cibo per bilanciare le emozioni. In questi casi è importante procedere con cautela e gradualmente, possibilmente introducendo anche  altre pratiche che diano un maggior senso di pienezza, quella che invano spesso cerchiamo nel cibo. È ancora più importante procedere con cautela e con un sostegno professionale nel caso di persone che soffrano di disturbi alimentari.

Il digiuno intermittente, insieme alle  abitudini alimentari sane, e a una dieta che si basi principalmente sulle piante (non significa per forza vegetariana) è una delle abitudini che impareremo, metteremo in pratica e infine renderemo automatica nel corso di un anno nel mio nuovo programma annuale, che ho chiamato   Mindful Yoga LIFE lab, e  che offrirò a partire da ottobre 2021 ( ispirato al programma Body Thrive di Cate Stilmann).

Se siete curiose se questo programma possa fare per voi, e soprattutto  se possa risolvere le problematiche che vi affliggono in questo momento (peso, energia, dolore cronico, ansia/depressione, malattie autoimmuni, disturbi da peri/menopausa), vi invito a prenotare una consultazione gratuita.