A che ora È preferibile andare a dormire?

Qualche settimana fa ho invitato i miei studenti a completare un breve sondaggio, per avere un’idea generale sulle problematiche che affliggono la maggior parte di loro e anche per comprendere se ci sono abitudini giornaliere che contribuiscono negativamente al loro stato di salute. 

Dal  sondaggio è emerso che il 70 % delle persone soffre di dolori, il 40 % ha problemi di peso, il 50 % ha problemi di bassa energia e  il 90 % dichiara di essere mediamente o altamente stressato. Sebbene solo il 30 % delle persone abbia dichiarato di non avere problemi di sonno, la maggior parte di loro ha anche affermato di andare a letto intorno a mezzanotte e di svegliarsi tra le 6 e le 8 del mattino. È quindi verosimile che molti di loro non dormano un numero di ore adeguato ma soprattutto perdono gran parte della prima fase del sonno profondo (tra le 10 di sera e le 2), che è essenziale  per i processi di detossificazione e riparazione cellulare.

Andare a letto  poco prima di mezzanotte o addirittura dopo mezzanotte sembra ormai una regola, più che l’eccezione. Anch’io, almeno prima di avere mia figlia, andavo a letto poco prima di mezzanotte e mi svegliavo tra  le 8 o 8:30, fra l’altro  con grande difficoltà. Carburare per la giornata era davvero un’impresa. 

Oggi la mia routine è completamente diversa, cerco di andare a dormire entro le 10 di sera  e mi sveglio tra le 5:30 e le 6:00 del mattino;  durante il giorno mi sento di solito piena di  energia. Anche prima dormivo probabilmente le mie 8 ore a notte, ma la qualità del sonno e la sua funzione ristoratrice, almeno nella mia esperienza,  è completamente diversa. 

Spesso ci dimentichiamo che, in quanto esseri umani,  siamo creature diurne, e per godere di massima salute e benessere, la nostra fisiologia dovrebbe essere costantemente allineata al ritmo circadiano della luce e del buio, 

Così come ci sono alcune ore del giorno in cui è preferibile mangiare, perché la capacità digestiva è più intensa (ad esempio a mezzogiorno), ci sono anche delle ore della sera che sono fisiologicamente più consone ad assicurare un sonno profondo e ristoratore. 

Come facciamo a capire se il nostro sonno è abbastanza ristoratore? Basta osservare come ci sentiamo durante il giorno: se ci si trova ad avere sonno, ad avere difficoltà di concentrazione o attenzione, difficoltà di apprendimento. tendenza alla dimenticanza, fatica, malumore o irritabilità, perdita della libido, allora è probabile che si soffra di mancanza di sonno o di sonno inadeguato. 

La privazione di sonno è stata associata ad una serie di disturbi e problemi, incluse le malattie cardiovascolari, le neoplasie maligne, le malattie cerebrovascolari, il diabete, e l’ipertensione, nonché una maggiore frequenza di incidenti.

La mancanza di sonno persistente è stata anche collegata ai sintomi della depressione, dell'ansia e, in particolare, del disturbo bipolare. Il meccanismo è verosimilmente in parte legato all’aumento della risposta da stress e della infiammazione cronica. 

Se mezzanotte è decisamente troppo tardi, quale è l’orario ideale entro il quale andare a dormire?

La medicina Ayurveda ci dà delle indicazioni ben precise, che la scienza moderna in parte conferma. 

Secondo l’ Ayurveda, la giornata è regolata dall’ alternarsi di tre  forze o energie, chiamate dosha. Il periodo che va dalle 2 alle 6, sia del mattino che del pomeriggio, è dominato dalle forze del Vata dosha,   composto dalla associazione degli elementi di aria ed etere. Vata è la forza del movimento e del catabolismo, ma anche della leggerezza e della sottigliezza. L’ Ayurveda, essendo la scienza sorella dello Yoga, consiglia di svegliarsi al mattino quando si è ancora sotto il controllo delle energie del Vata, quindi entro le 6, in modo da poter godere delle energie rarefatte che ci mettono con più facilitá in contatto con le dimensioni più sottili della nostra esistenza. Il periodo tra le 4 e le 6 è infatti particolarmente indicato per la meditazione.

 Tra le 2 e le 6 del pomeriggio, l’energia in movimento del Vata favorisce maggiormente i progetti di comunicazione, nonché  i progetti creativi. 

Tra le 6 e le 10, dominano le energie del Kapha dosha, composto dagli elementi della terra e dell’acqua. Le energie del Kapha sono energie di coesione, di grounding, consolidamento, pesantezza e solidità. Se ci si sveglia durante le ore del Kapha (dopo le 6 o in generale, dopo che sorge il sole), si perde la possibilità di accesso alle energie di  movimento e leggerezza  del Vata e ci si ritrova nelle energie del Kapha, per cui ci si sente appesantiti e addormentati. Le stesse energie di pesantezza e solidità del Kapha si ripropongono tra le 6 e le 10 di sera, ma in questa fase della giornata, possono potenzialmente aiutarci nel processo, che dovrebbe essere naturale,  di rilassamento progressivo e preparazione per il sonno. Le energie di coesione del Kapha  inoltre facilitano le interazioni sociali, la sera infatti è il momento in cui si può godere di più della compagnia dei propri familiari.

L’ayurveda ci consiglia di addormentarci quando siamo ancora soggetti alle energie pesanti del Kapha, quindi entro le 10 di sera, perché in questo modo ci si addormenta con più facilità.  

Fateci caso, tra le 8 e le 9 di sera molti di noi sentiamo quel calo di energia e quella sensazione di stanchezza naturale, che sono il messaggio che il corpo ci manda per comunicarci che l’ora della “ nanna” è vicina. Ma ovviamente , molti di noi non ascoltano il messaggio, si tirano sù con il cibo, qualcuno persino con una tazza di caffè e vanno avanti fino a che ci si trova dopo le 10 di sera, la fase della giornata dominata dalle energie del Pitta. Il Pitta dosha è composto dagli elementi del  fuoco e dell’acqua,  le sue energie facilitano la digestione e l’attività mentale, soprattutto di pianificazione e raggiungimento di obiettivi. Tra le 10 del mattino e le 2 del pomeriggio, queste energie ci aiutano a completare i progetti lavorativi e a digerire il pasto principale di mezzogiorno, Durante la notte invece dovrebbero essere dedicate alla pulizia del sistemi interni, alla detossificazione, nonché alla  rigenerazione. Se invece siamo ancora svegli, l’energia del Pitta viene percepita  come una seconda ondata energetica, (in inglese : the second wind), e carichi di questa ritrovata energia, spesso ci troviamo a completare progetti lavorativi o magari a  guardare serie televisive o leggere libri, che non riusciamo a mettere giù. In sostanza utilizziamo le energie che dovrebbero essere impiegate per detossificare e preparare il corpo per il giorno seguente. In un certo senso è come se prendessimo in prestito delle energie dal giorno successivo, quindi quando ci svegliamo, siamo già in debito energetico. 

Cosa succede esattamente  durante il periodo dalle 10 alle 2 dominato dal Pitta? La scienza ci dice che , intorno alle 10 di sera,  se ci siamo giá addormentati,  il nostro corpo inizia un processo di intensa riparazione fisica. Le tossine e i radicali liberi vengono eliminati, e le cellule vengono riparate. Il processo di detossificazione avviene sia a livello del fegato, che a livello cerebrale.

Di recente è stato identificato  nel cervello il sistema glinfatico, che è una specie di sistema linfatico,  che utilizza dei canali perivascolari e le cellule gliali. Questo sistema serve a rimuovere detriti e prodotti di scarto (oltre anche a distribuire glucosio, aminoacidi, lipidi e neurotrasmettitori) e funziona prevalentemente durante il sonno, e in particolare nella fasi di sonno profondo, che sono presenti soprattutto nella prima parte della notte.  Tra i detriti che vengono lavati via da questo sistema, ci sono le beta-amiloidi che si accumulano durante il giorno, e il cui accumulo sappiamo essere alla base del morbo di Alzheimer. Si è visto che se si dorme meno di 7 ore o se il sonno è interrotto o ridotto  (nei topi), le placche di beta amiloide tendono ad accumularsi. 

Tra le 10 e mezzanotte aumenta anche la produzione endocrina, soprattutto dell’ormone della crescita, che serve per i processi di tipo rigenerativo. 

Dopo le due del mattino, le energie ritornano ad essere dominate dal Vata, e quindi sono più volatili e in movimento;  infatti questo é il classico momento durante la notte in cui si tende a risvegliarsi, soprattutto se abbiamo pensieri e preoccupazioni (indice di di Vata in eccesso). Questa fase del sonno nelle prime ore del mattino è dedicata maggiormente al riparo psicologico e alla elaborazione delle emozioni, ed è  infatti la parte della notte in cui avviene la maggior parte del sonno di tipo REM, quello in cui si sogna. 

Da quanto appena detto, potremmo facilmente derivare  che il sonno di 8 ore, che viene realizzato tra le 10 di sera e le 6 del mattino, non ha le stesse qualità in termini di detossificazione, riparazione e rigenerazione, sia fisica che psicologica, di un sonno, sempre di 8 ore, che avviene tra mezzanotte e le 8 del mattino.

Ma non devo essere io a convincervi, potete sempre fare un esperimento su voi stessi e verificare la validità e veridicità di questa affermazione. 

Andare a letto presto (possibilmente entro le 10, massimo 11) è una delle abitudini consigliate dall’ Ayurveda per vivere in sincronia con i ritmi naturali e poter godere del massimo di energie potenzialmente disponibili.  

Ovviamente andare a letto presto richiede anche che sia stata anticipata e alleggerita la cena, altrimenti sarà difficile essere in grado di addormentarsi con facilità e soprattutto mantenere un sonno profondo, dove ci si disintossica e rigenera, se si devono utilizzare le energie di detossificazione per la digestione del cibo!

Se vogliamo cominciare a cambiare il nostro stile di vita, è consigliabile quindi iniziare provando ad anticipare la cena e  successivamente si può provare ad anticipare il momento in cui si va a dormire.

Non provate a cambiare i vostri orari drasticamente da un giorno all’altro, ma procedete gradualmente, anticipando sia la cena che l’andata a  letto di circa  15 minuti  a settimana, fino a quando non vi trovate ad un orario che sia il giusto compromesso per voi. 

Cambiare abitudini può sembrare facile o alternativamente può sembrare impossibile. Sicuramente non è facile, ma è di certo fattibile, tuttavia  le probabilitá di successo aumentano esponenzialmente se lo facciamo come parte di un gruppo che si muove nella stessa direzione.

Se sei interessata a fare parte di un gruppo dinamico, che vuole evolvere le proprie abitudini, per raggiungere il massimo stato di salute e benessere, non esitare a contattarmi.

Il mio primo gruppo che seguirà un percorso annuale per imparare e automatizzare lo stile di vita dello Yoga e dell’ Ayurveda partirà ad ottobre 2021.

Se vuoi capire se il coaching di  gruppo possa essere una possibilità per te, tenendo in considerazione i  tuoi obiettivi specifici di salute e non, prenota una sessione gratuita (body goal session) e ne parliamo insieme senza impegno.