Cosa fare se il sonno è inadeguato?

Quante di queste esperienze ti sono particolarmente familiari?

La mattina non riusciresti ad alzarti, se non fosse per la sveglia o un’altra persona che ti butta giù dal letto. 

I giorni liberi ti trovi a dormire troppo e ad alzarti tardi. 

Quando ti alzi, ci vuole molto tempo prima che ti senta sveglia e vigile.

Durante il giorno sei assonnata e irritabile. 

Hai (avresti) bisogno di un riposo pomeridiano per proseguire la giornata

Hai difficoltà a concentrarti e talvolta sei impulsiva. 

Caffé e bevande zuccherate sono essenziali per andare avanti. 

Amici, familiari e/o colleghi ti dicono che sei cambiata, sei molto più irritabile, manchi di empatia, sei più disinibita. 

Ti preoccupi molto di più, soffri di ansia, sbalzi d’umore o depressione.

Se ti riconosci in alcune, se non addirittura in  tutte di queste affermazioni, è molto probabile che la quantità e la qualità del tuo sonno notturno siano inadeguate. 

Immagine tratta dalla Tabella 1 di questo articolo

Foster RG. Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus. 2020 Jun 6;10(3):20190098. doi: 10.1098/rsfs.2019.0098. Epub 2020 Apr 17. PMID: 32382406; PMCID: PMC7202392.

Probabilmente non è una sorpresa per alcuni di noi  riconoscere che non dormiamo abbastanza, tuttavia non tutti  potrebbero aver associato lo stato di ansia, irritabilità,  la mancanza di empatia nonché le difficoltá cognitive degli ultimi tempi (problemi di apprendimento, memoria, concentrazione) alla mancanza di sonno.

Il problema della deprivazione di sonno è  molto serio e particolarmente frequente, ed è  certamente ascrivibile al ritmo di vita frenetico, al quale siamo abituati e che  spesso conduce  al disallineamento dai ritmi naturali.

La nostra fisiologia, come quella degli altri esseri viventi sulla terra,  si  è evoluta in risposta e in adattamento all’ambiente circostante. Non ci dovrebbe quindi  sorprendere che praticamente tutte le nostre funzioni fisiologiche seguano un ritmo di 24 ore, ossia un ritmo circadiano che corrisponde al tempo richiesto perché la terra faccia un giro su se stessa, e la cui principale  caratteristica è l l’alternarsi di luce e buio. 

Il ritmo circadiano delle funzioni biologiche  non dipende dall’esterno, ma è  intrinseco nel nostro organismo, tuttavia ha bisogno dei segnali di luce e buio per funzionare in modo ottimale.   Infatti è stato dimostrato che l'alternarsi di alcune funzioni fisiologiche, quali ad esempio lo stato di veglia e di sonno (e le oscillazioni di cortisolo e melatonina), si verificano anche in  individui che rimangono  in una caverna buia, senza ricevere alcun  segnale proveniente dalla luce. Il ritmo circadiano è controllato da una sorta di orologio interno che si trova nel cervello, ed é chiamato nucleo soprachiasmatico (in quanto  collocato al di sopra del chiasma ottico). Però, lasciato a se stesso, l’orologio endogeno tenderebbe a slittare di un paio d’ore ogni giorno, e nel tempo, creerebbe una serie di problemi di salute. Invece, quando l’orologio  interno è sincronizzato con il ciclo luce/buio, mantiene la sua ritmicitá e sincronizza i tessuti e gli organi periferici in modo ottimale.

Il modo più semplice per risettare (impostare) il nostro orologio interno e sincronizzarlo al ciclo naturale luce/buio  è attraverso l’esposizione alla luce solare in specifici momenti della giornata, in particolare alla luce diffusa del primo mattino, quando o poco dopo che il sole sorge. 

Recentemente sono state scoperte nella retina delle nuove cellule:  le cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili. Mentre le cellule della retina  che conosciamo, i coni e bastoncelli, servono per la visione, queste nuove cellule gangliari sono specificamente sensibili ai fotoni, alla qualitá della luce e comunicano direttamente con il nucleo soprachiasmatico, ossia il nostro orologio interno.

Quando un certo livello e una certa  qualità di luce raggiunge la retina (anche nelle persone cieche), viene segnalato all’orologio interno che la giornata è iniziata e che  possono essere messe in moto tutte le funzioni richieste per  l’attività diurna. 

Uno dei primi segnali che segue la stimolazione di queste cellule gangliari é il rilascio di cortisolo, che contribuisce all’attivazione del sistema nervoso simpatico, cosicché ci  si comincia a svegliare  e ad attivarsi per le funzioni giornaliere.

Sembra anche che, nel momento in cui il cortisolo è  rilasciato, viene impostato internamente anche il momento in cui inizierà il  rilascio di melatonina durante la sera. I livelli di cortisolo solitamente cominciano a salire di prima mattina,  raggiungono un picco e poi  ridiscendono nel corso di circa  12-14 ore, e  dopo 12-14 ore dal rilascio iniziale di cortisolo, quando il cortisolo è basso, la  melatonina comincia ad essere rilasciata. La melatonina inoltre è a sua volta controllata dalla luce, ma in maniera opposta al cortisolo, in quanto la luce ne inibisce la  produzione.

Quindi, al  al mattino, l’esposizione alla luce, attiva il rilascio di cortisolo e inibisce quello della melatonina, ne consegue che  i livelli di melatonina sono bassi, e i livelli di 

cortisolo sono alti.  La sera, quando comincia a fare buio e la luce non inibisce più la ghiandola pineale, la melatonina comincia ad essere rilasciata, per  raggiungere il suo picco verso le 2-4 del mattino. Se però i livelli di cortisolo rimangono elevati, ad esempio in condizioni di stress, o perché ci siamo svegliati particolarmente tardi di mattina ( e quindi il picco di cortisolo è ritardato), la melatonina non viene rilasciata quando vorremmo  e si ha difficoltá ad addormentarsi, o semplicemente non si ha sonno la sera. 

La melatonina sembra che sia importante per indurre, ma non per  mantenere il sonno.

L’aspetto davvero importante di questo sistema di sincronizzazione del nostro orologio interno è il tipo di luce che attiva il nucleo soprachiasmatico e che avvia il rilascio del cortisolo. Infatti le cellule gangliari fotosensibili sono particolarmente sensibili alla luce del sole prodotta quando il sole sorge e fino a massimo un paio d’ore dopo, quando il sole  è ancora basso e vicino all’orizzonte. Dopo le 9-10 del mattino ( dipende anche dalle stagioni e dalle località), la luce del sole non è più in grado di attivare l’orologio interno, e si entra in quella che viene chiamata “the circadian dead zone” (la zona circadiana morta).

Qual è il risvolto pratico di queste informazioni? 

Se vogliamo sincronizzare il nostro orologio interno, e aumentare la possibilità di addormentarci senza problemi la sera tra le 9 e le 11, bisognerebbe esporre i nostri occhi alla luce del primo mattino (niente occhiali da sole, vanno bene invece lenti a contatto e occhiali da vista), massimo entro le 9. È necessario uscire all’aperto  (non é lo stesso guardare la luce attraverso la finestra) e rimanerci  per 5-10 minuti ( la durata  dipende dalla intensitá della luce).  L’obiettivo idealmente sarebbe di ricevere almeno 100.000 Lux  ( i lux possono essere misurati da alcune app, tipo light meter) entro le 9 del mattino. Più siamo vicini al momento in cui il sole sorge, meglio é, ma ovviamente non sempre è fattibile.

Sembra che dopo 2-3 giorni di questa pratica, l’orologio venga riimpostato e dovremmo essere in grado di addormentarci entro le 10-11 di sera  anche se ci consideriamo nottambuli. Provate e fatemi sapere se è vero! Per me è facile dormire entro quell’ora, quindi non posso fare l’esperimento su me stessa, però ogni mattina intorno alle 7:30 sono fuori con il mio cane per almeno 20-30 minuti.

Un’altra pratica che può essere fatta, per consolidare la sincronizzazione, è quella di guardare anche la luce del tardo  pomeriggio, in prossimità del tramonto. Questa luce fa sì che si riduca un pó la sensibilità alla luce che impedisce il  rilascio di melatonina, e quindi ci si può esporre un pò di più alla luce artificiale anche quando fuori è buio, senza interferire troppo con il rilascio di melatonina.

Ricordiamoci comunque che l’esposizione alla luce artificiale, sia quella fluorescente che la luce blu degli schermi, va a bloccare il rilascio di melatonina, quindi l’utilizzo di telefoni, o altri schermi fino a tarda sera, interferisce drammaticamente con la nostra abilità di addormentarci.

Inoltre, è stato dimostrato recentemente che  l’esposizione alla luce troppo chiara nel periodo che va dalle 11 di sera alle 4 del mattino (cellulari, computer etc) sopprime  il rilascio di dopamina, e sembra possa essere causa di disturbi dell’umore, nonchè di difficoltà di apprendimento e di concentrazione e persino problemi metabolici, durante il periodo di veglia. Ecco quindi un’altra ragione per cui sarebbe preferibile andare a letto entro le 10, massimo le 11 di sera. 

Un altro aspetto importante del ciclo circadiano è il cambiamento di temperatura corporea che avviene nelle 24 ore e si correla con il ciclo veglia/sonno. La nostra temperatura raggiunge il minimo circa un paio d’ore prima che ci si svegli naturalmente e poi comincia a salire progressivamente e raggiungere un picco intorno alle 4 del pomeriggio, per poi ridiscendere. La temperatura in realtá è il modo che l’orologio interno utilizza per comunicare con gli altri sistemi periferici. Se aumentiamo la temperatura di mattina presto, ad esempio con dell’esercizio fisico o una doccia fredda (la temperatura sale dopo la doccia per compensare), rinforziamo il segnale di veglia dato dalla luce, e abbiamo più energia per il resto del giorno. La sera invece  è preferibile non fare esercizi fisici troppo intensi, perché l’aumento di temperatura potrebbe interferire con l’addormentamento. Una pratica fisica rilassante o un bagno caldo (la temperatura dopo il bagno scende come compensazione) possono invece facilitare l’addormentarsi, grazie anche  alla riduzione della temperatura corporea

Ci sono tanti altri fattori che possono favorire o interferire con il sonno, incluse la pesantezza e l’orario della cena, i livelli di stress e ansia durante la giornata, l’esposizione alla luce degli schermi e cosí via.

Se il nostro sonno è regolare, profondo e ristoratore, nonostante passiamo tanto tempo davanti al telefono o la computer subito prima di dormire, oppure  nonostante beviamo il caffé la  sera o facciamo qualsiasi altra cosa che potenzialmente potrebbe interferire con il sonno, allora possiamo permetterci  di continuare a fare quello che già facciamo.

Tuttavia, se cominciamo ad avere problemi di sonno, sia perché non riusciamo ad addormentarci o non riusciamo a rimanere addormentati a lungo, ci svegliamo spesso o troppo presto, allora è importante seguire le seguenti regole di base di igiene del sonno.

1. Svegliarsi e andare a letto sempre allo stesso orario, incluso i fine settimana (un’ora più tardi è comunque accettabile)

2. Svegliarsi presto ed esporsi alla luce del giorno all’aperto per almeno 5-10 minuti, possibilmente entro le 9. Quando è troppo buio fuori, allora si può ricorrere alla luce artificiale di apposite scatole luminose.

3. Se abbiamo bisogno di un pisolino (nap), non dovrebbe essere più lungo di 20-30 minuti, per evitare che il sonno diventi profondo e che sia poi difficile riprendersi.

Se si soffre di insonnia, è preferibile non fare nessun riposo, per far si che il bisogno di sonno si accumuli (l’impulso omeostatico al sonno, creato dall’accumulo di adenosina).

4.L'esercizio fisico intenso è preferibile di mattina o nel pomeriggio, ma almeno 3 ore prima che si vada a letto, perché l’aumento di temperatura corporea potrebbe ritardare l'inizio del sonno in alcune persone.

5. Ridurre e eliminare  la caffeina,  soprattutto nel pomeriggio. Considerate che la caffeina negli adulti sani, ha una emivita di circa 5-6 h (il tempo necessario per ridurre la caffeina alla metà del suo valore iniziale). Di conseguenza, un caffè o un tè forte nel pomeriggio potrebbe ritardare l'inizio del sonno. 

6. Lo stress emotivo  è un agente molto potente per il disturbo del sonno Se è possibile, cercate di risolvere le situazioni di stress durante il giorno. Journaling, riflessioni, meditazioni, yoga gentile prima di andare a dormire potrebbero essere utili per ridurre lo stress 

Per alcune persone è utile fare una lista delle cose da fare il giorno dopo. 

7. Un  bagno o una doccia calde,  il riscaldamento delle mani e dei piedi, o il massaggio del corpo con dell’olio caldo, potrebbero aiutare il sonno in quanto promuovono la vasodilatazione periferica e l'abbassamento della temperatura corporea.

8. E`importante  ridurre l'esposizione alla luce almeno 1 ora prima di andare a letto. Questo significa anche abbassare le luci in casa, utilizzare preferibilmente luci da terra o da tavolo, non luci che pendono dal soffitto.

9.  Non guardare la TV, il telefonino o lavorare al computer più tardi delle 9 di sera (idealmente le 8). Entrambe queste attività sono stimolanti per la mente e compromettono significativamente la secrezione di melatonina a causa della forte luce che emettono. 

10. Rimuovere la TV dalla camera da letto. L'ambiente della camera da letto dovrebbe riflettere le attività che vi si svolgono: sonno, relax e rapporti sessuali.  Avere una TV in camera da letto è controproducente per tutte queste attività.  Anche se molte persone guardano alla televisione come un modo per rilassarsi, da un punto di vista neurochimico, ha un effetto stimolante.

11. Rendere la camera da letto o lo spazio per dormire adatto al sonno. Se la camera da letto è troppo calda, questo influenzerà la capacità di abbassare la temperatura corporea, e quindi ritarderà l'inizio del sonno. Idealmente, la camera da letto dovrebbe favorire il sonno riducendo al minimo le distrazioni e gli stimoli che allertano l'individuo. Lo spazio per dormire dovrebbe essere tranquillo e buio.

12. Guardare il tramonto ogni giorno. Anche se siete in grado di fare solo una passeggiata di 10 minuti mentre il sole sta tramontando.

13. Mangiare una piccola cena, possibilmente entro  le 6-7 di sera. Mangiare una cena abbondante interrompe la capacità di addormentarsi  perché il corpo deve lottare tra  due processi diversi: la preparazione per il sonno e la digestione del cibo nello stomaco.

14. Se avete problemi di minzione frequente durante la notte, non bevete liquidi dopo le 9 di sera. I liquidi che bevete sono in genere elaborati dai reni e sono pronti per l'escrezione entro 90 minuti.

Capisco bene che molti di questi suggerimenti potrebbero sembrare impossibili da mettere in pratica, e richiedano un cambiamento drastico delle nostre abitudini.

Tuttavia, la  deprivazione cronica del sonno è stata associata a talmente tanti disturbi ( vedi tabella ) che di per sé questa informazione dovrebbe incoraggiarci a iniziare qualche cambiamento.

Immagine tratta dalla Tabella 2 di questo articolo

Foster RG. Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus. 2020 Jun 6;10(3):20190098. doi: 10.1098/rsfs.2019.0098. Epub 2020 Apr 17. PMID: 32382406; PMCID: PMC7202392.

Se hai bisogno di aiuto per creare una routine serale che concili il sonno o se vuoi cambiare il tuo stile di vita con il supporto di un gruppo dinamico, che condivide simili obiettivi di crescita personale, non esitare a contattarmi direttamente o a prenotare una sessione gratuita con me.

Referenze

Le immagini sono state create facendo riferimento alle Tabelle 1 e 2 del seguente articolo Foster RG. Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus. 2020 Jun 6;10(3):20190098. doi: 10.1098/rsfs.2019.0098. Epub 2020 Apr 17. PMID: 32382406; PMCID: PMC7202392.

Le informazioni sul ciclo luce/buio, orologio interno, e le cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili sono tratte dal podcast Huberman Lab , che vi consiglio vivamente se vi interessa capire un pò di neuroscienze.