CENA LEGGERA PRIMA CHE FACCIA BUIO: AYURVEDA E LA SCIENZA MODERNA CONCORDANO

La medicina ayurvedica e lo Yoga (considerate scienze sorelle) sostengono che uno stato di salute e benessere ottimale  richieda un chiaro allineamento ai ritmi naturali. 

A tal fine hanno codificato una serie di abitudini o routines che vanno messe in pratica giornalmente, e che vengono chiamate nel loro insieme dinacharya (“dina”, significa giorno, e “carya”,  significa comportamento, stile di vita, quindi letteralmente “regime quotidiano”). 

Alla base di questo regime giornaliero c’è ovviamente  una scienza e una visione della vita ben precisa. L’ Ayurveda si basa principalmente sulla teoria dei cinque elementi (terra, acqua, fuoco, aria ed etere/spazio) e sulle energie dei dosha, che emergono dalla distinta associazione tra alcuni elementi.

Esistono tre dosha: vata, pitta e kapha. Vata deriva dall’unione di aria ed etere, e ha le qualitá della leggerezza e  del movimento. Pitta deriva dall’unione di fuoco e acqua, ed ha le qualità della trasformazione e della digestione. Kapha deriva dall’associazione di terra e acqua e ha le qualità della stabilitá e del consolidamento. 

L’aspetto interessante nella visione ayurvedica è che troviamo questi dosha sia negli esseri umani (ognuno di noi ha una particolare costituzione, con uno o due dosha prevalenti) che nel mondo naturale.

Durante il ciclo giornaliero di 24 ore, le tre energie  dei dosha si alternano in maniera ben precisa: il periodo tra le 2 e le 6 (sia di mattina che di notte), è il periodo del Vata, tra le 6 e le 10 è il periodo del Kapha, e tra le 10 e le 2 è il periodo del Pitta. 

Dato che il periodo tra le 10 e le 2 del pomeriggio è il momento della giornata in cui prevale l’energia del pitta, non solo nell’ambiente (il sole raggiunge la sua massima altezza nel cielo), ma anche nell’essere umano, questo è anche il momento in cui il fuoco digestivo è alto, e quindi  le capacità di digestione e assimilazione sono funzionanti al loro massimo. Ne consegue che la medicina ayurveda consiglia di consumare il pasto principale a metà del giorno, all’ora di pranzo, quando siamo più in grado di digerirlo. 

La cena invece dovrebbe essere più leggera e possibilmente non troppo vicina al momento in cui si va a letto, perché non vogliamo andare a dormire a pancia piena e costringere il nostro sistema digestivo a funzionare in un periodo che invece dovrebbe essere dedicato alla auto pulizia e alla rigenerazione (soprattutto a livello del fegato).

La medicina ayurveda è una medicina antica di millenni ed è il frutto quindi di un osservazione millenaria dell’essere umano e della natura, esprime quindi una saggezza, che va ascoltata e rispettata.

Ma lo sapevano anche i miei genitori: a casa mia il pasto abbondante con primo, secondo e frutta si faceva a pranzo, seguito rigorosamente  dal pisolino e la sera si mangiavano verdure bollite e formaggi. Oggi, lavorando tutto il giorno, ce lo siamo dimenticati e abbiamo trasferito il pranzo all’ora di cena.

Nel mio blog precedente (Blog) racconto come recentemente abbia deciso di mettere in pratica la routine dell’ayurveda e per ricevere tutto il sostegno necessario mi sia iscritta ad un corso annuale, chiamato Body Thrive (BodyThrive), che mi ha richiesto di investire sia tempo che denaro al progetto della mia salute, ma soprattutto del mio “thriving” (vivere una vita sana, prospera e rigogliosa).

La prima abitudine che ho messo in pratica è stata proprio quella di spostare il pasto più pesante all’ora di pranzo e mangiare una cena leggera (nel mio caso verdure cotte o zuppa di verdure o radici), possibilmente entro le 6-7 di sera. Non è stato facile, ma neanche impossibile. E ovviamente, non tutti i giorni riesco a farlo. La cosa importante è cominciare a muoversi lentamente nella direzione del cambiamento che si vuole fare.

Anticipare  la cena e renderla leggera per tutta la mia famiglia (marito e due ragazzi, 11 e 16) non è stato invece proprio possibile;  quando ho provato a proporlo mi hanno riso in faccia! Mio marito non torna dal lavoro prima delle 7-8 di sera,  e i miei figli sono abituati ad una cena più ricca, dato che quando vanno (o andavano) a scuola, spesso il loro pranzo è minimo, perché non amano il cibo scolastico. 

La soluzione per me è stata di mangiarmi la mia zuppetta da sola, e poi preparare la cena per gli altri. Ho notato che invece di arrivare alla preparazione della cena comune  con grande fame e sentire la necessità di stuzzicare e mangiare chips e hummus a volontà, per poi appesantirmi con la cena stessa, ora preparo per tutti con molto più piacere e  soprattutto con molta più energia. L’attesa che arrivi mio marito diventa meno estenuante, perché intanto mi sono nutrita e ovviamente poi mi siedo insieme a loro durante la cena, magari bevendo una tisana. All’inizio sembrava strano un pò a tutti, ora invece ci siamo abituati.

Il risultato dopo solo due mesi?  ho perso senza troppa fatica almeno 4 chili e mi sento molto più piena di energia! Eccomi a sinistra a gennaio e a destra una settimana fa.

Che alcuni momenti della giornata siano migliori di altri per alimentarsi o per riposare oltre ad essere intuitivo,  è anche ormai dimostrato dalla scienza contemporanea. Nelle ultime decadi è emerso il campo della cronobiologia,  a seguito della scoperta che non solo il nostro intero organismo  ma anche le singole cellule seguono un ritmo circadiano. 

Molti di noi probabilmente non sanno che molti processi molecolari, fisiologici e comportamentali mostrano distinti ritmi circadiani, ossia ritmi caratterizzati da un ciclo di 24 ore (dal latino circa diem, “intorno ad un giorno” ).

Questi ritmi sono dettati da una sorta di pacemaker presente a livello dell’ipotalamo (nel cervello), chiamato nucleo soprachiasmatico, che funziona come un vero e proprio orologio interno, e che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali, soprattutto la luce solare e la temperatura ambientale. 

L'orologio principale, sincronizzato dal ciclo luce-buio, a sua volta, sincronizza gli orologi presenti nei tessuti e negli organi periferici, quali  l'intestino, il fegato, il tessuto adiposo, il pancreas, ma anche il muscolo scheletrico. Questi ultimi hanno anche un  loro orologio interno, che è  controllato dai ritmi di alimentazione-digiuno e dai  cicli di riposo-attività, che sono i principali  zeitgeber ( dal tedesco, i segnatempo) degli orologi periferici. 

Parametri metabolici, quali la circolazione di nutrienti, l’utilizzazione dei substrati, il consumo energetico, la termogenesi hanno una particolare fluttuazione durante il giorno. 

Ad esempio, ritmi circadiani sono stati evidenziati  nel sistema gastro-intestinale come oscillazioni diurne della digestione gastrointestinale, dell'assorbimento dei macronutrienti, della secrezione esocrina, della motilità gastrointestinale, della  funzione di barriera nonché anche del microbioma intestinale.

La regolazione circadiana gioca un ruolo importante anche nel metabolismo epatico, poiché il glucosio, gli acidi biliari, i lipidi e il colesterolo sono tutti soggetti al controllo circadiano temporizzato. 

Mangiare fuori fase con i ritmi circadiani giornalieri (per esempio ogni giorno ad un orario diverso o ad un orario sbagliato, per es,  troppo tardi la sera) può disaccoppiare gli orologi principali e periferici, inducendo la desincronizzazione metabolica negli organi metabolici periferici,  ne consegue un aumento del rischio di malattie croniche, quali obesità, diabete e malattie cardiovascolari. 

La  malattia cardiometabolica come conseguenza del disallineamento circadiano nell'uomo ha ricevuto la massima attenzione negli individui che svolgono lavoro notturno e/o a turni; i lavoratori a turni notturni hanno un rischio maggiore di obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari rispetto alle controparti a turni diurni.

Molti esperimenti sugli effetti dei tempi dell’alimentazione sulle funzioni metaboliche, sono stati fatti con i topi in laboratorio, ben poco invece sugli esseri umani.

I topi sono animali notturni, quindi mangiano e sono attivi durante la notte e dormono durante il giorno. Quando in laboratorio, l’accesso al cibo è garantito solo durante il periodo di luce (quando dovrebbero riposare) e quindi cambia il loro ritmo di alimentazione/digiuno, quello che ne risulta è che il ciclo circadiano nei tessuti periferici si inverte, mentre l’orologio centrale continua a funzionare con i ritmi luce/buio. La disconnessione tra gli orologi centrali e periferici è causa di diverse disfunzioni metaboliche, incluso l’aumento del peso,  obesità, diabete e lipidosi. 

Negli esseri umani, sia il maggior consumo di cibo durante la notte o il  salto della colazione, sono legati all'aumento di peso corporeo e alla sensibilità all'insulina. 

Se si decide di  ridurre le calorie della propria dieta, è  anche importante il momento della giornata in cui si fa il pasto con meno calorie. Maggiore perdita di peso, riduzione della circonferenza, e dei  livelli di trigliceridi sono stati osservati in donne obese che hanno limitato le calorie nel pasto serale  piuttosto che quelle che le hanno limitate durante la colazione. Similmente, quando delle donne in sovrappeso sono state divise in due gruppi, la colazione ad alto contenuto calorico contro le cene ad alto contenuto calorico, il  gruppo della colazione ad alto contenuto calorico ha perso più peso corporeo e ha avuto maggiori riduzioni della circonferenza della vita, del glucosio a digiuno e dell'insulina a digiuno rispetto al gruppo in cui la cena era più ricca di calorie. 

In un altro studio, a degli individui con diabete di tipo 2, è stata fornita una dieta di tre pasti al giorno (cena leggera prima delle 20) o una dieta isocalorica (stesso numero di calorie)  a sei pasti (cena pesante e spuntini continuati fino alle 23) per 12 settimane. La dieta a tre pasti ha ridotto il peso corporeo, l'emoglobina glicosilata e la dose di insulina terapeutica e ha abbassato significativamente gli episodi iperglicemici attraverso il monitoraggio continuo del glucosio. 

Quindi è davvero importante non solo quanto si mangia, ma anche quando.

La scienza ci conferma che se  vogliamo ridurre il grasso corporeo e limitare il rischio di malattie croniche, quali diabete e malattie cardiovascolari, alleggerire e anticipare la cena, come suggerito dalla medicina ayurveda, è sicuramente il primo passo. 

Hai bisogno di aiuto nel mettere in pratica via via tutte le abitudini del dinacharya, che ti garantiranno nel tempo uno stato di salute e benessere?

Probabilmente in autunno guiderò il mio primo gruppo in un corso pilot  annuale di Body Thrive. Se sei interessata, fammi sapere! 

Bibliografia

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