4 abitudini da inziare “ora” per vivere in salute più a lungo
Quanto a lungo vogliamo vivere?
La persona più longeva al mondo è riuscita a vivere fino a 120 anni. Alcuni dei longevity hackers sono convinti di poter vivere fino a 180 anni!
Probabilmente non ci saremo a verificare se ci siano riusciti oppure no.
Ma come spesso si trova scritto nei social media, invece di preoccuparci di aggiungere anni/giorni alla nostra vita, non dovremmo piuttosto preoccuparci di aggiungere “vita” ai nostri anni/giorni?
Per me, almeno, l’obiettivo non è tanto di vivere fino a 120 anni, ma piuttosto di arrivare alla vecchiaia in salute e soprattutto nel pieno delle mie capacità fisiche e cognitive.
Cosa possiamo cominciare a fare oggi per assicurarci un futuro longevo e in salute?
La scienza della longevità ha fatto passi da gigante. Come ho descritto nel blog precedente (Clicca qui per il blog) le principali pathways molecolari che favoriscono la longevità sono state identificate, e si sa che vengono attivate da diverse condizioni di stress positivo o eustress.
Gli eventi stressanti che sono stati identificati essere in grado di attivare le pathways molecolari della longevità (le Sirtuine, AMPK e mTor) e di conseguenza favorire l’allungamento della vita, sono la restrizione calorica (1), la riduzione di amino acidi circolanti (2), l’esercizio fisico (3,4), l’esposizione a cambiamenti drastici di temperatura (5), nonchè l’utilizzo di sostanze capaci di ,4attivare direttamente queste pathways molecolari (ne parlerò in un latro blog).
Al di là del ruolo potenziale sulla longevità, questi eventi stressanti sono in grado di ridurre l’insorgenza delle malattie legate all’invecchiamento, e quindi, le pratiche (o abitudini) di cui andremo a parlare, sebbene non possano garantirci che vivremo davvero più a lungo, possono sicuramente garantirci un futuro più sano, libero dalle malattie croniche della vecchiaia.
Come possiamo tradurre queste conoscenze nella vita di tutti i giorni?
Parliamo di 4 abitudini che possiamo introdurre immediatamente nella nostra vita.
Il digiuno intermittente
La restrizione calorica è senza dubbio il metodo più studiato in grado di allungare la vita in tutti gli organismi, dai lieviti, ai topi, ai cani e di prevenire le malattie dell’invecchiamento negli esseri umani(1).
Quale approccio potremmo seguire per introdurre la restrizione calorica nella nostra routine giornaliera?
La modalità più accessibile, almeno per iniziare, è quella di ridurre la frequenza a cui mangiamo, quindi ad esempio, invece di mangiare 4-6 volte al giorno (pasti e spuntini), potremmo ridurre l’assunzione di cibo a 2-3 volte al giorno. In questo modo, senza dover contare le calorie, ci troveremmo nel tempo ad introdurre un numero ridotto di calorie.
Il passo successivo potrebbe essere quello di introdurre la pratica del digiuno intermittente, una pratica divenuta oramai popolare, che la scienza ha dimostrato essere efficace, similmente alla restrizione calorica, nell’attivare sia le sirtuine che AMPK (6).
Il digiuno intermittente, potenzialmente può allungarci la vita, ma soprattutto ha una serie di benefici cardio-metabolici (inclusa la perdita di peso), e riduce l’insorgenza delle malattie infiammatorie croniche (7).
Un altro aspetto interessante del digiuno è l’effetto sul microbioma, la cui diversità (che è il parametro più importante di un microbioma sano) è aumentata a seguito del digiuno (8).
Il metodo di digiuno intermittente più usato è quello di stabilire la finestra temporale nell’ ambito di una giornata in cui si può mangiare e poi digiunare il resto delle ore (che dovrebbero, per comodità, includere il digiuno notturno).
Ad esempio, il metodo 16 : 8 prevede 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si può mangiare.
Quante ore dovrebbe durare il nostro digiuno notturno ? 12-16-18-24 ore?
In realtà non c'è una formula che sia valida per tutti, ognuno di noi deve sperimentare su di sè e trovare il regime che funzioni meglio per la propria fisiologia.
È sicuramente importante iniziare a praticare il digiuno in modo graduale, partendo da un digiuno di 12 ore (che includa il periodo di sonno) magari un paio di volte a settimana, e progressivamente aumentando sia il numero di giorni in cui si pratica che il numero di ore di digiuno.
Una volta che il digiuno intermittente è divenuto parte della nostra routine giornaliera, se vogliamo favorire un certo livello di flessibilità metabolica, è anche importante non rimanere bloccati su un certo regime (ad esempio 16:8), ma provare a variare la durata del digiuno nell’ ambito di una settimana (ad esempio, alternando giorni di 14-16 ore di digiuno, con giorni di 18 ore di digiuno, e magari occasionalmente anche di 20-24 ore di digiuno).
La chiave del successo è iniziare lentamente per dare al nostro corpo il tempo di adattarsi al nuovo regime alimentare.
Le prime settimane sono sicuramente quelle più difficili, ed è normale avere fame. Bere molti liquidi, inclusi tè, caffè e tisane, può aiutare a placare il senso di fame.
Bere molto aiuta a placare il senso di fame durante il digiuno
Una volta che il sistema si è adattato (il fegato ha imparato a produrre più glucosio, attraverso la gluconeogenesi, cosí che non si soffra più di cali ipoglicemici e di fame), la pratica del digiuno diviene assolutamente naturale e anzi, si sentono i benefici in termini di energia e benessere.
Un altro sistema di digiuno intermittente è quello di limitare le calorie introdotte in un giorno a solo circa 500 Calorie, ma soltanto un paio di giorni a settimana, preferibilmente in giorni non consecutivi. Negli altri 5 giorni invece si può mangiare liberamente.
La dieta basata sulle piante
Quando si parla di salute e di longevità, non è solo importante quando e quanto mangiamo, ma anche cosa mangiamo.
Oramai la letteratura scientifica è molto chiara sull’importanza di una dieta basata sulle piante, che non deve necessariamente essere vegetariana, ma che dovrebbe prevedere un basso consumo di proteine di origine animale, soprattutto la carne rossa.
Gli studi sulle popolazioni longeve nel mondo hanno evidenziato che la dieta principalmente basata sulle piante è uno dei fattori fondamentali per la longevità. Un esempio è la dieta mediterranea nelle popolazioni longeve in Sardegna.
L’effetto benefico delle piante è multifattoriale. Da un lato le piante ci forniscono nutrienti essenziali, incluse vitamine e amino acidi (sebbene in una forma meno biodisponibile rispetto alla carne), dall’altro, le verdure ricche in fibra sono lalimento preferito del nostro microbioma, che oggi si sa essere alla base della salute generale del nostro organismo.
Inoltre, le piante (frutta e verdure incluse) contengono anche una serie di sostanze, quali ad esempio i polifenoli, tra cui resveratrolo, fisetina, quercetina e curcumina, che attivano le le sirtuine e quindi potenzialmente potrebbero avere un effetto sulla longevità (9).
Il consumo di carne in eccesso inoltre potrebbe avere un effetto negativo sulla longevità, poiché gli aminoacidi liberati dalla digestione della carne (leucina, isoleucina e valina), sono proprio quelli che mantengono attiva la pathway di mTor e quindi impediscono l’attivazione dei processi di autofagia, necessari alla ripulitura delle cellule a al riciclo di proteine non più funzionanti (10).
Una dieta finalizzata alla longevità e al benessere dovrebbe ovviamente anche essere priva di zuccheri semplici (che vanno proprio a inibire le pathways di Sirtuine e AMPK, e hanno anche effetti negativi di per sé sul metabolismo e la circolazione), farine bianche e tutti i cibi processati, confezionati, che hanno un effetto deleterio sul microbioma e la parete intestinale.
L’esercizio fisico
La vita sedentaria e confortevole purtroppo non favorisce la longevità. Come ho descritto precedentemente, le pathways della longevità sono attivate da condizioni di percepita avversità, e l’esercizio fisico di un certo livello di intensità è di fatto in grado di attivare queste pathways molecolari (sia le sirtuine che AMPK) (3,4).
L’esercizio fisico ovviamente, oltre al potenziale effetto sulla longevità, ha una serie di funzioni positive: contribuisce alla vitalità, allo stato di fitness generale e ha un effetto preventivo su tutta una serie di malattie cardiovascolari e persino sui tumori.
Che tipo di esercizio fisico dovremmo fare?
Idealmente dovremmo combinare dell’esercizio fisico di tipo aerobico, con dell’esercizio che mantiene e rafforza la massa muscolare (tipo sollevamento pesi) e anche che mantenga un certo livello di flessibilità (tipo stretching, Yoga etc).
L’esercizio di tipo aerobico è importante per la funzione cardiaca, ma anche perché , attraverso l’ipossia, può facilitare la formazione di nuovi vasi sanguigni, la produzione di mitocondri nei muscoli, e l’aumento della sensibilità all’insulina.
L’esercizio per rafforzare la muscolatura è essenziale per ridurre la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento, e anche per garantire un livello di stabilità che impedisca le cadute, e le potenziali fratture, che sono frequenti nelle persone anziane ( causa importante di mortalità nella popolazione anziana).
Il mantenimento della massa muscolare è importante anche per l’equilibrio ormonale e per il metabolismo basale.
Ognuno di noi dovrebbe gradualmente costruirsi una routine di attività fisica giornaliera e settimanale, che includa i tre tipi di esercizio sopraindicati (aerobico, stretching e di rafforzamento muscolare) (non tutti nello stesso giorno, ma alternandoli).
Tuttavia è importante anche scegliere il tipo di esercizio fisico, sulla base delle nostre preferenze e abilità. L’esercizio fisico migliore per ognuno di noi è quello che riusciamo a fare.
Io, ad esempio, non ho mai amato la corsa, quindi per introdurre un pò di esercizio aerobico, faccio delle camminate, oppure pratico Yoga flows veloci o alternativamente classi di pilates/fitness che abbiano una componente di cardio.
Per introdurre un pò di esercizio di rafforzamento, dato che non amo il sollevamento pesi di per sé, provo a lavorare con i pesi nell’ambito delle classi di pilates.
Se non sapete da dove iniziare, chiedete il supporto di un Personal trainer.
L’ esposizione al freddo
L’esposizione al freddo (siano docce fredde o vere e proprie immersioni in acqua ghiacciata) è un altro metodo che sicuramente ha una serie di effetti benefici sulla salute e potrebbe contribuire alla longevità.
Il primo effetto dell’esposizione al freddo è il rilascio di adrenalina nel cervello e nel corpo, che contribuisce alla sensazione di maggiore energia che tipicamente ne consegue.
Nel lungo termine, l’esposizione al freddo può aumentare la produzione di grasso bruno, la termogenesi e la perdita di grasso bianco ( solo però se lasciamo che il corpo tremi in risposta al freddo, e si produca di conseguenza la molecola succinato)(11).
L’aumento del grasso bruno e la riduzione del grasso bianco hanno degli effetti benefici sul metabolismo (fino a prevenire il diabete), il sistema immunitario e potenzialmente sulla funzionalità epatica . L’esposizione al freddo può anche portare a sostanziali e salutari aumenti dei livelli basali di dopamina.
Come iniziare la terapia del freddo?
È importante iniziare in modo graduale, come abbiamo visto anche per il digiuno intermittente.
Il modo più sicuro è quello di terminare una bella doccia calda con qualche momento di doccia fredda, che all’inizio potrebbe essere indirizzata solo ad alcune parti del corpo (ad esempio solo le gambe).
Progressivamente poi possiamo estendere le aree del corpo su cui dirigere il getto freddo, fino a coprire tutto il corpo e sempre gradualmente, aumentare la durata della doccia fredda.
L’immersione nella vasca piena di acqua ghiacciata la lascio ai più coraggiosi.
La longevità e la salute sono a portata di mano
Mangiare di meno, possibilmente più piante, muoversi di più ed esporsi al freddo (magari uscire fuori con uno strato in meno?) sono le pratiche che oggi gli scienziati (incluso David Sinclair nel suo podcast Lifespan) ci consigliano per vivere meglio e più a lungo.
Sono pratiche a costo zero, che anzi nel lungo termine ci fanno risparmiare, che sono disponibili a tutti, e sono letteralmente a portata di mano.
Cosa aspetti ad iniziare?
Se ti interessa, scarica QUI la mia guida al digiuno intermittente. Troverai consigli utili per iniziare questa pratica.
referenze
https://www.nature.com/articles/s41580-021-00411-4?utm_source=xmol&utm_medium=affiliate&utm_content=meta&utm_campaign=DDCN_1_GL01_metadata
https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-014-1765-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31163574/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29316654/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723567/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-021-05431-5
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1905136?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
https://www.wageningenacademic.com/doi/10.3920/BM2020.0149?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7426493/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34890767/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30759802/